Calcium: welke vormen er zijn en welke je kiest
Calcium is het mineraal waarvan ons lichaam de grootste hoeveelheid bevat, maar in de supplementenwinkel is de keuze verwarrend: carbonaat, citraat, lactaat, gluconaat, zeewieralgen. De redactie zet op een rij hoe deze vormen verschillen, wanneer een supplement zinvol is en waar sporters op moeten letten.
Waarom calcium ertoe doet
Ongeveer 99 procent van het calcium in het lichaam zit opgeslagen in botten en tanden. De resterende fractie is klein, maar onmisbaar: calcium regelt spiercontractie, de geleiding van zenuwprikkels, de bloedstolling en de afgifte van hormonen. Het lichaam houdt de calciumspiegel in het bloed daarom binnen nauwe grenzen.
Als de inname tekortschiet, haalt het lichaam calcium simpelweg uit het skelet. Op korte termijn merk je daar niets van, maar op lange termijn kan het de botdichtheid verlagen. Juist daarom is calcium vooral een kwestie van structurele inname over jaren, niet van een snelle prestatiewinst.
De Gezondheidsraad hanteert voor volwassenen een adequate inname van ongeveer 950 tot 1000 milligram per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Voor ouderen ligt het advies hoger. Het grootste deel daarvan kan uit gewone voeding komen, vooral uit zuivel, maar ook uit groene groenten, noten en verrijkte producten.
Voor sporters spelen nog extra factoren mee. Wie veel zweet, verliest kleine hoeveelheden calcium via de huid. Duursporters met een laag energiegebruik en vrouwen met een verstoorde menstruatie hebben bovendien een verhoogd risico op stressfracturen, waarbij calcium en vitamine D een rol spelen in het herstelplan.
De belangrijkste vormen naast elkaar
Een calciumsupplement bevat altijd een zout of complex: calcium gebonden aan een ander molecuul. Het verschil zit in de hoeveelheid elementair calcium per tablet, de oplosbaarheid en de manier waarop de maag ermee omgaat. Op het etiket staat in Nederland en de EU het gehalte elementair calcium vermeld, en dat getal is het belangrijkste.
Calciumcarbonaat is de meest gebruikte en goedkoopste vorm. Het bevat ongeveer 40 procent elementair calcium, zodat tabletten relatief klein blijven. Het heeft wel maagzuur nodig om op te lossen; daarom wordt het bij voorkeur bij een maaltijd ingenomen.
Calciumcitraat bevat ongeveer 21 procent elementair calcium. Je hebt dus grotere of meer tabletten nodig, maar de opname is minder afhankelijk van maagzuur. Dat maakt citraat interessant voor mensen die maagzuurremmers gebruiken of voor ouderen met minder zuurproductie.
| Vorm | Elementair calcium (ca.) | Inname | Opmerkingen |
|---|---|---|---|
| Carbonaat | 40% | Bij de maaltijd | Goedkoop, compact; soms obstipatie of winderigheid |
| Citraat | 21% | Met of zonder maaltijd | Goed bij maagzuurremmers; meer tabletten nodig |
| Lactaat | 13% | Flexibel | Mild, maar lage concentratie |
| Gluconaat | 9% | Flexibel | Vooral in bruistabletten en drankjes |
| Zeealgen (Lithothamnion) | circa 30% | Bij de maaltijd | Grotendeels carbonaat van natuurlijke oorsprong |
Vormen als lactaat en gluconaat zijn goed oplosbaar, maar bevatten weinig calcium per gram. Ze worden vooral gebruikt in bruistabletten of gecombineerde preparaten. Voor wie een substantiële aanvulling nodig heeft, zijn ze in de praktijk minder handig.
Opname: wat zegt het onderzoek
De opname van calcium uit de darm is bij volwassenen gemiddeld bescheiden: grofweg een kwart tot een derde van de ingenomen hoeveelheid. Het lichaam reguleert dat actief via vitamine D en het bijschildklierhormoon. Bij een lage inname stijgt het opnamepercentage, bij een hoge inname daalt het.
In vergelijkende studies scoort calciumcitraat op een lege maag iets beter dan carbonaat. Een meta-analyse van Sakhaee en collega's uit 1999 vond een gemiddeld iets hogere biologische beschikbaarheid voor citraat. Wanneer carbonaat bij een maaltijd wordt genomen, wordt het verschil echter klein.
Belangrijker dan de exacte vorm is de dosis per inname. Grotere enkelvoudige doses worden procentueel minder goed opgenomen. Daarom wordt vaak geadviseerd om niet meer dan ongeveer 500 milligram elementair calcium per keer te nemen en een hogere dagdosis te verdelen.
Ook andere voedingsstoffen beïnvloeden de opname. Oxalaat in spinazie en fytaat in volkoren granen binden calcium. Cafeïne en veel zout verhogen het verlies via de urine licht. Vitamine D is daarentegen noodzakelijk voor een goede opname; in Nederland bestaat voor bepaalde groepen een apart vitamine D-advies.
Wie heeft er baat bij een supplement
Wie dagelijks drie à vier porties zuivel of verrijkte plantaardige alternatieven eet, komt meestal ruim aan de aanbevolen hoeveelheid. Voor deze mensen voegt een supplement weinig toe. Het Voedingscentrum adviseert dan ook om eerst naar het eetpatroon te kijken.
Een supplement kan zinvol zijn in de volgende situaties:
- bij een veganistisch dieet zonder verrijkte producten;
- bij lactose-intolerantie of een koemelkallergie met weinig alternatieven;
- bij vastgestelde osteoporose of osteopenie, op advies van een arts;
- bij sporters met een structureel laag energiegebruik (RED-S) en verhoogd fractuurrisico;
- bij gebruik van medicijnen die het botmetabolisme beïnvloeden, zoals langdurige corticosteroïden.
Voor sporters is er beperkt onderzoek naar calcium vóór de training. Een studie bij wielrenners liet zien dat calciumrijke voeding vooraf de daling van de bloedcalciumspiegel tijdens langdurige inspanning kon dempen. Of dat op lange termijn de botgezondheid beschermt, is nog niet aangetoond.
Meer is niet automatisch beter. Er is discussie over een mogelijk verband tussen calciumsupplementen en hart- en vaatziekten, met name bij hoge doses zonder vitamine D. De bewijslage is niet eenduidig, maar het onderstreept dat aanvullen pas zinvol is als de voeding tekortschiet.
Veiligheid en wisselwerkingen
De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 2500 milligram calcium per dag vastgesteld, uit voeding en supplementen samen. Bij langdurig hogere inname neemt de kans op nierstenen en hypercalciëmie toe.
Calcium kan de opname van andere stoffen verminderen. Het gaat om ijzer, zink en bepaalde geneesmiddelen, zoals schildklierhormoon, sommige antibiotica (tetracyclines, fluorochinolonen) en bisfosfonaten. Houd in dat geval enkele uren tussen de inname aan en overleg met de apotheek.
Maag- en darmklachten zijn de meest voorkomende bijwerking, vooral bij carbonaat. Winderigheid en obstipatie verminderen vaak door de dosis te verdelen of over te stappen op citraat. Voldoende vocht en vezels helpen ook.
Let bij supplementen op betrouwbare herkomst. Calcium uit beendermeel of dolomiet kan verontreinigd zijn met lood; in de EU gelden voor supplementen wettelijke maxima voor zware metalen. Kies producten van fabrikanten die hun batches laten testen.
Conclusies van de redactie
Calcium is primair een bouwstof voor de lange termijn. De meeste mensen halen voldoende uit hun voeding, en een supplement is een aanvulling voor specifieke situaties.
Carbonaat is compact en voordelig, mits je het bij een maaltijd neemt. Citraat is de betere keuze bij maagzuurremmers of een gevoelige maag. De overige vormen zijn vooral praktisch in bruistabletten.
Verdeel hogere doses over de dag, combineer met voldoende vitamine D en blijf ruim onder de bovengrens van 2500 milligram per dag.
Lees ook onze artikelen over vitamine D voor sporters, over magnesium en spierkramp, en over het syndroom van relatief energietekort (RED-S).
Literatuurlijst
- Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther. 1999;6(6):313–321.
- Heaney RP, Recker RR, Weaver CM. Absorbability of calcium sources: the limited role of solubility. Calcif Tissue Int. 1990;46(5):300–304.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101.
- Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691.
- Haakonssen EC, Ross ML, Knight EJ, et al. The effects of a calcium-rich pre-exercise meal on biomarkers of calcium homeostasis in competitive female cyclists. PLoS One. 2015;10(5):e0123302.
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. International Olympic Committee (IOC) consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; 2018.
