Ashwagandha: wat is het en hoe werkt het?
Van slaapthee tot pre-workout: ashwagandha is de laatste jaren uitgegroeid tot een van de populairste kruidensupplementen. De redactie legt uit waar het kruid vandaan komt, welke stoffen het bevat, wat het in het lichaam doet en hoe sterk het bewijs werkelijk is.
Herkomst en samenstelling
Withania somnifera groeit van nature in droge streken van India, het Midden-Oosten en delen van Afrika. De Sanskrietnaam ashwagandha verwijst naar de geur van de wortel, die aan paarden zou doen denken. De soortnaam somnifera betekent 'slaapbrengend' en verwijst naar het traditionele gebruik als rustgevend middel.
De wortel bevat tientallen bioactieve verbindingen. De belangrijkste groep zijn de withanoliden, waaronder withaferine A en withanolide A. Daarnaast komen alkaloïden, saponinen en ijzer in kleine hoeveelheden voor.
Supplementfabrikanten standaardiseren extracten meestal op een bepaald percentage withanoliden, vaak tussen 1,5 en 5 procent. Bekende merkextracten zijn KSM-66 en Sensoril, die verschillen in het gebruikte plantendeel en de extractiemethode.
Withaferine A komt vooral in het blad voor en is in laboratoriumstudies celtoxisch. Daarom kiezen veel fabrikanten bewust voor extracten op basis van alleen de wortel. Een duidelijke vermelding op het etiket is een kwaliteitskenmerk.
Hoe ashwagandha in het lichaam werkt
Het precieze werkingsmechanisme is niet volledig opgehelderd. Het meest besproken effect betreft de stressas, waarbij de hypothalamus via de hypofyse de bijnieren aanzet tot het aanmaken van cortisol. Meerdere humane studies laten een daling van het ochtendcortisol zien na enkele weken gebruik.
Daarnaast lijken bestanddelen van ashwagandha in te werken op GABA-receptoren, de belangrijkste remmende boodschapperstof in de hersenen. Dat zou de kalmerende en slaapbevorderende werking kunnen verklaren. Het onderzoek hiernaar is grotendeels preklinisch.
Withanoliden hebben in laboratoriumonderzoek ook ontstekingsremmende en antioxidatieve eigenschappen. Hoe goed dat zich vertaalt naar de mens, is onduidelijk, mede omdat de opname en afbraak van withanoliden niet goed bekend zijn.
Ten slotte kan ashwagandha de schildklierhormonen en, bij mannen, de testosteronspiegel beïnvloeden. Deze effecten zijn in sommige studies gezien, maar ze zijn niet consistent en verschillen per populatie.
Wat zegt het onderzoek over stress en slaap
De meeste studies richten zich op stress en angst. Salve en collega's (2019) vonden na acht weken wortelextract minder ervaren stress en lagere cortisolwaarden bij gezonde volwassenen. Ook andere gerandomiseerde studies rapporteren vergelijkbare uitkomsten.
Voor slaap zijn de resultaten eveneens gunstig. Langade en collega's (2019) zagen bij mensen met slapeloosheid een kortere inslaaptijd en een betere slaapkwaliteit. De verbeteringen zijn reëel maar bescheiden, en vergelijkbaar met wat goede slaaphygiëne kan opleveren.
Belangrijke beperkingen zijn de korte duur, meestal acht tot twaalf weken, kleine deelnemersaantallen en financiering door fabrikanten. Het effect op lange termijn en de reproduceerbaarheid door onafhankelijke onderzoeksgroepen zijn nog onzeker.
Ashwagandha is geen behandeling voor een psychische stoornis. Bij aanhoudende angst- of somberheidsklachten is reguliere hulp de eerste stap.
Ashwagandha bij training en prestatie
In een studie van Wankhede en collega's (2015) trainden jonge mannen acht weken kracht met ashwagandha of placebo. De ashwagandhagroep won meer kracht en spieromvang en had minder spierschade na de training. Het was een kleine studie, maar het werk is vaak geciteerd.
Een systematische review met bayesiaanse meta-analyse door Bonilla en collega's (2021) concludeerde dat ashwagandha mogelijk een gunstig effect heeft op kracht, vermogen en zuurstofopname. De auteurs benadrukten tegelijk de beperkte omvang en kwaliteit van de onderliggende studies.
In de onderzochte studies werd doorgaans 300 tot 600 milligram gestandaardiseerd wortelextract per dag gebruikt, verdeeld over een of twee innamemomenten. Dit zijn hoeveelheden die in onderzoek zijn toegepast, geen bewezen optimale dosis.
| Uitkomst | Studies | Conclusie redactie |
|---|---|---|
| Kracht en spieromvang | Enkele kleine RCT's | Mogelijk klein effect |
| Uithoudingsvermogen | Enkele RCT's | Mogelijk klein effect op VO2max |
| Herstel en spierschade | Beperkt | Onzeker |
| Testosteron | Wisselende resultaten | Geen betrouwbare stijging bij gezonde mannen aangetoond |
Ashwagandha staat niet op de verboden lijst van het WADA. Voor wedstrijdsporters blijft het risico van verontreinigde supplementen bestaan; een product met een NZVT-garantie verkleint dat risico.
Veiligheid en regelgeving
In korte studies wordt ashwagandha meestal goed verdragen. Gemelde bijwerkingen zijn maagklachten, diarree, slaperigheid en hoofdpijn. Het grootste aandachtspunt is echter zeldzamer en ernstiger: leverschade.
Björnsson en collega's (2020) beschreven een reeks gevallen van door ashwagandha veroorzaakte leverschade, met geelzucht, jeuk en sterk verhoogde leverwaarden. In de meeste gevallen herstelde de lever na stoppen. Sindsdien zijn wereldwijd meer meldingen verschenen.
Andere voorzorgen:
- niet gebruiken tijdens zwangerschap en borstvoeding;
- voorzichtig bij schildklieraandoeningen en bij gebruik van schildkliermedicatie;
- voorzichtig bij auto-immuunziekten en immunosuppressiva;
- mogelijk versterkte werking van slaap- en kalmeringsmiddelen;
- stoppen enkele weken voor een operatie.
Europese toezichthouders kijken kritisch naar ashwagandha. Denemarken heeft het in supplementen verboden, en in Nederland heeft het Bureau Risicobeoordeling & onderzoek van de NVWA gewezen op mogelijke risico's. De regels kunnen veranderen; volg daarom de actuele informatie van de toezichthouder.
Conclusies van de redactie
Ashwagandha is een adaptogeen kruid met als belangrijkste werkzame stoffen de withanoliden. Het lijkt vooral via de stressas en mogelijk via GABA-receptoren te werken.
Er is redelijk bewijs voor een bescheiden effect op ervaren stress en slaap, en enig, nog zwak bewijs voor een kleine verbetering van kracht en uithoudingsvermogen.
De zeldzame maar ernstige leverschade en de onzekere regelgeving maken voorzichtigheid noodzakelijk. Kies een gestandaardiseerd wortelextract en overleg bij twijfel met een zorgverlener.
Lees verder: ashwagandha voor vrouwen, stress en libido, en cortisol bij sporters.
Literatuurlijst
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus. 2019;11(12):e6466.
- Langade D, Kanchi S, Salve J, et al. Efficacy and safety of ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Cureus. 2019;11(9):e5797.
- Wankhede S, Langade D, Joshi K, et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, et al. Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: systematic review and Bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20.
- Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.
