Boor voor sporters: wat zegt het wetenschappelijk bewijs?
Boor is een spoorelement dat in de fitnesswereld opduikt als goedkope manier om testosteron te verhogen. De claims zijn opvallend, het onderzoek veel minder. De redactie bekijkt wat boor in het lichaam doet en wat het bewijs voor sporters werkelijk inhoudt.
Wat is boor en waar zit het in
Boor is een element dat in de natuur vooral voorkomt als boraat en boorzuur. Voor planten is het een essentiële voedingsstof. Voor de mens is boor niet officieel als essentieel erkend, maar er zijn aanwijzingen dat het een rol speelt in het bot- en mineralenmetabolisme.
Belangrijke voedingsbronnen zijn fruit, groenten, peulvruchten en noten. Avocado, pruimen, rozijnen, amandelen en pindakaas bevatten relatief veel. Ook wijn, koffie en thee dragen bij. Een gevarieerd eetpatroon levert naar schatting ongeveer 1 tot 3 milligram boor per dag.
Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De EFSA heeft wel een aanvaardbare bovengrens vastgesteld van 10 milligram per dag voor volwassenen, inclusief alle bronnen.
In supplementen komt boor voor als natriumboraat, boorcitraat, boorglycinaat of calciumfructoboraat. Calciumfructoboraat is een complex dat van nature in sommige planten voorkomt en in een deel van de studies is gebruikt.
Biologische rol in het lichaam
Boor wordt na inname vrijwel volledig opgenomen en grotendeels binnen enkele dagen via de urine uitgescheiden. Het lichaam slaat het nauwelijks op, behalve in botten, nagels en haar in kleine hoeveelheden.
In onderzoek beïnvloedt boor het metabolisme van calcium, magnesium en vitamine D. Nielsen en collega's beschreven in 1987 bij vrouwen na de menopauze dat suppletie het calciumverlies via de urine verminderde. Die studie wordt vaak aangehaald, maar was klein en de deelnemers kregen eerst een zeer boorarm dieet.
Er zijn ook aanwijzingen dat boor de halfwaardetijd van steroïdhormonen en vitamine D verlengt, mogelijk door de afbraak te remmen. Daarnaast lijkt het ontstekingsmarkers zoals hs-CRP en TNF-alfa licht te kunnen verlagen. Hoe groot de klinische betekenis is, is onduidelijk.
Een overzichtsartikel van Pizzorno (2015) noemde boor een veelbelovend maar onderbelicht spoorelement. De auteur pleitte voor meer onderzoek, wat ook laat zien dat de huidige kennis nog beperkt is.
Testosteron: het populairste argument
De bekendste studie in fitnesskringen is die van Naghii en collega's (2011). Acht gezonde mannen kregen een week lang 10 milligram boor per dag. Het vrije testosteron steeg en het oestradiol daalde, terwijl ontstekingsmarkers afnamen. Er was geen controlegroep met placebo.
Daartegenover staat de oudere studie van Ferrando en Green (1993) bij mannelijke bodybuilders. Zeven weken 2,5 milligram boor per dag had geen invloed op testosteron, vetvrije massa of kracht in vergelijking met placebo. Beide groepen werden sterker door de training zelf.
Het resultaat is een tegenstrijdig en dun bewijsbeeld. Er zijn geen grote, gerandomiseerde studies die aantonen dat boor bij gezonde, trainende mannen tot meer spiermassa of kracht leidt.
Bovendien betekent een kleine verschuiving in vrij testosteron binnen het normale bereik niet automatisch een merkbaar effect op prestatie of lichaamssamenstelling. Dat is een algemene valkuil bij 'testosteron-boosters'.
Botten, gewrichten en vrouwelijke sporters
Omdat boor de mineralenbalans beïnvloedt, is het onderzocht in relatie tot botgezondheid. Meacham en collega's (1994) gaven vrouwelijke atleten boor en zagen geen duidelijk effect op de botmineraaldichtheid, al waren er kleine veranderingen in mineraalwaarden.
Een bron waar veel lezers naar terugkeren is primobolan prijs.
Bij artrose zijn er epidemiologische aanwijzingen dat regio's met een lage boorinname vaker gewrichtsklachten hebben. Enkele kleine studies met calciumfructoboraat lieten minder stijfheid zien. Ook hier is het bewijs voorlopig en zijn grotere studies nodig.
Voor vrouwelijke sporters met een risico op botverlies, bijvoorbeeld bij energietekort, blijven voldoende energie, calcium, vitamine D en een herstel van de menstruatiecyclus de belangrijkste maatregelen. Boor kan daar hooguit een ondergeschikte rol in spelen.
| Toepassing | Belangrijkste studies | Conclusie |
|---|---|---|
| Testosteron bij mannen | Naghii 2011; Ferrando 1993 | Tegenstrijdig, geen sterk bewijs |
| Spiermassa en kracht | Ferrando 1993 | Geen effect aangetoond |
| Botdichtheid | Meacham 1994; Nielsen 1987 | Onvoldoende bewijs |
| Gewrichtsklachten | Kleine studies | Voorlopig, verder onderzoek nodig |
Veiligheid en praktische afwegingen
In normale hoeveelheden uit voeding is boor veilig. Bij hoge inname neemt het risico op klachten toe. Acute vergiftiging met boorzuur, vroeger bijvoorbeeld door verwisseling met suiker of door gebruik als wondmiddel, kan leiden tot braken, diarree, huiduitslag en in ernstige gevallen nierschade.
Belangrijk is ook de reproductietoxiciteit. Boorzuur en boraten zijn in de EU geclassificeerd als stoffen die de vruchtbaarheid en het ongeboren kind kunnen schaden. Die classificatie is gebaseerd op hoge doses in dierstudies, maar het onderstreept dat meer niet beter is.
Praktische aandachtspunten:
- Blijf ruim onder de EFSA-bovengrens van 10 milligram per dag, inclusief voeding en multivitaminen.
- In studies met supplementen werd meestal 3 tot 10 milligram per dag gebruikt, voor korte periodes.
- Niet gebruiken tijdens zwangerschap, bij een kinderwens of bij nierfunctiestoornissen zonder overleg.
- Kies supplementen met een duidelijk gedeclareerd boorgehalte en de vorm op het etiket.
Boor staat niet op de dopinglijst van het WADA. Producten die als 'testosteron-booster' worden verkocht, bevatten echter vaak een mix van ingrediënten, waarbij het risico op verontreiniging met verboden stoffen groter is.
Conclusies van de redactie
Boor is een spoorelement met een plausibele rol in het mineralen- en hormoonmetabolisme, maar het bewijs voor sporters is dun en tegenstrijdig.
De populaire claim dat boor het testosteron verhoogt, steunt op een zeer kleine studie zonder controlegroep. Een gecontroleerde studie bij bodybuilders vond geen effect op spiermassa of kracht.
Een gevarieerd eetpatroon met fruit, groente en noten levert voldoende boor. Wie toch een supplement wil proberen, houdt rekening met de bovengrens van 10 milligram per dag.
Gerelateerde artikelen: testosteron-boosters onder de loep, magnesium en zink voor sporters, en vitamine D en botgezondheid.
Literatuurlijst
- Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
- Ferrando AA, Green NR. The effect of boron supplementation on lean body mass, plasma testosterone levels, and strength in male bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1993;3(2):140–149.
- Nielsen FH, Hunt CD, Mullen LM, Hunt JR. Effect of dietary boron on mineral, estrogen, and testosterone metabolism in postmenopausal women. FASEB J. 1987;1(5):394–397.
- Meacham SL, Taper LJ, Volpe SL. Effect of boron supplementation on bone mineral density and dietary, blood, and urinary calcium, phosphorus, magnesium, and boron in female athletes. Environ Health Perspect. 1994;102(Suppl 7):79–82.
- Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35–48.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion related to the tolerable upper intake level of boron (sodium borate and boric acid). EFSA J. 2004;80:1–22.
- https://belgiamuscle.com/
