Citrulline malaat: vormen en welke je kiest
Citrulline is een vaste waarde geworden in pre-workoutproducten. Op het etiket staan echter verschillende vormen: L-citrulline, citrulline malaat 1:1 of 2:1, en soms watermeloenextract. De redactie legt uit wat het verschil is, hoe je etiketten leest en wat het onderzoek laat zien.
Wat is citrulline
L-citrulline is een aminozuur dat niet wordt ingebouwd in eiwitten. Het speelt een rol in de ureumcyclus, waarmee het lichaam stikstof afvoert, en het is een voorloper van L-arginine. De naam is afgeleid van Citrullus, het geslacht van de watermeloen, waarin het in 1914 voor het eerst werd geïsoleerd.
In de nieren wordt citrulline omgezet in arginine. Arginine is op zijn beurt de bouwstof voor stikstofmonoxide (NO), een gasvormig signaalmolecuul dat bloedvaten verwijdt. Dat is de belangrijkste reden waarom citrulline populair is bij sporters.
Opvallend is dat citrulline de argininespiegel in het bloed effectiever verhoogt dan arginine zelf. Schwedhelm en collega's (2008) toonden aan dat oraal arginine grotendeels al in de darm en lever wordt afgebroken, terwijl citrulline deze 'first-pass' afbraak grotendeels ontloopt.
Watermeloen bevat citrulline, maar in relatief lage concentraties. Om de hoeveelheden uit studies te halen, zou je meerdere kilo's watermeloen moeten eten. Supplementen zijn daarom de praktische bron.
De vormen naast elkaar
De twee belangrijkste vormen zijn zuivere L-citrulline en citrulline malaat. Bij citrulline malaat is citrulline gecombineerd met appelzuur (malaat), een tussenproduct van de citroenzuurcyclus waarmee cellen energie maken. Het idee is dat malaat zelf ook bijdraagt aan de energievoorziening, al is dat niet goed bewezen.
De verhouding is cruciaal. Bij citrulline malaat 2:1 bestaat ongeveer twee derde uit citrulline en een derde uit malaat. Bij 1:1 is dat ongeveer de helft. Een lepel van 6 gram citrulline malaat 2:1 levert dus circa 4 gram citrulline, terwijl dezelfde hoeveelheid 1:1 slechts circa 3 gram oplevert.
| Vorm | Citrulline per 6 g (ca.) | Voordelen | Nadelen |
|---|---|---|---|
| L-citrulline | 6 g | Hoogste gehalte, makkelijk te doseren | Geen malaat |
| Citrulline malaat 2:1 | 4 g | Meest gebruikt in kracht-studies | Zure smaak |
| Citrulline malaat 1:1 | 3 g | Vaak goedkoper per kilo | Minder citrulline per gram |
| Watermeloenextract | Variabel | Natuurlijke bron | Lage en wisselende concentratie |
Fabrikanten vermelden niet altijd duidelijk welke verhouding ze gebruiken. Een vage term als 'citrulline-complex' is een reden om het gehalte na te vragen of een ander product te kiezen.
Wat het onderzoek laat zien
De bekendste studie is die van Pérez-Guisado en Jakeman (2010). Na 8 gram citrulline malaat konden deelnemers meer herhalingen bankdrukken en rapporteerden ze minder spierpijn in de dagen erna. Die resultaten trokken veel aandacht, maar werden niet altijd herhaald.
Een meta-analyse van Trexler en collega's (2019) over acute suppletie bij kracht- en krachtuithoudingsinspanningen vond een klein maar statistisch significant effect. Gonzalez en Trexler (2020) concludeerden in een review dat de resultaten wisselend zijn en mogelijk afhangen van het type inspanning en de getraindheid.
Bij duursport is het bewijs minder overtuigend. Bailey en collega's (2015) vonden met L-citrulline een iets snellere zuurstofopnamekinetiek en een betere prestatie bij hoge intensiteit, maar andere studies vonden geen effect op tijdritten.
Voor maximale kracht, zoals een één-herhalingsmaximum, is geen effect aangetoond. Citrulline lijkt vooral relevant bij herhaalde inspanningen met korte rust, waarbij vermoeidheid de beperkende factor is.
Dosering en timing
Voor dit gewone voedingssupplement zijn de hoeveelheden uit onderzoek een bruikbaar uitgangspunt. In de meeste studies met citrulline malaat werd 6 tot 8 gram ingenomen, ongeveer een uur voor de training. Met L-citrulline werd vaak 3 tot 6 gram gebruikt.
Moinard en collega's (2008) onderzochten doses tot 15 gram L-citrulline bij gezonde vrijwilligers. De stof werd goed verdragen en de argininespiegel steeg dosisafhankelijk. Bij hogere doses vlakte het effect wel af.
- Kies een product waarop het citrullinegehalte of de verhouding duidelijk staat.
- Reken uit hoeveel citrulline je per portie krijgt.
- Neem de portie circa 60 minuten voor de training, opgelost in water.
- Begin bij gevoelige maag met een lagere hoeveelheid en bouw op.
- Evalueer na enkele weken of je verschil merkt in herhalingen of herstel.
Of dagelijkse inname, ook op rustdagen, meerwaarde heeft, is niet goed onderzocht. Enkele studies met chronische suppletie lieten effecten zien op de bloedvatfunctie, maar voor prestaties is acute inname voor de training het meest onderzocht.
Veiligheid en combinaties
Citrulline wordt in de onderzochte hoeveelheden goed verdragen. De meest gemelde bijwerking is lichte maag-darmklachten, vooral bij hogere doses of op een lege maag. Citrulline malaat heeft een zure smaak die sommige mensen als onaangenaam ervaren.
Omdat citrulline de NO-productie verhoogt, is voorzichtigheid geboden bij gelijktijdig gebruik van nitraten tegen angina pectoris of PDE5-remmers zoals sildenafil. De combinatie kan de bloeddruk verder verlagen. Overleg in dat geval met de arts.
In pre-workoutproducten wordt citrulline vaak gecombineerd met cafeïne, bèta-alanine of nitraat uit bietenextract. Het is niet duidelijk of deze combinaties elkaar versterken. Let vooral op de cafeïnedosis, die bij sommige producten hoog is.
Citrulline staat niet op de dopinglijst. Wedstrijdsporters kiezen bij voorkeur een product dat is getest volgens het NZVT-systeem, omdat vooral samengestelde pre-workouts in het verleden verontreinigd bleken met stimulerende middelen.
Conclusies van de redactie
Citrulline is een effectieve manier om de argininespiegel en daarmee de NO-productie te verhogen, effectiever dan arginine zelf.
De vorm bepaalt hoeveel citrulline je werkelijk binnenkrijgt. Citrulline malaat 2:1 is de vorm uit de meeste krachtstudies; L-citrulline is de meest geconcentreerde keuze.
Het effect op prestatie is klein en vooral zichtbaar bij herhaalde inspanningen. Verwacht geen wonderen, maar het kan een zinvolle aanvulling zijn binnen een goed trainingsprogramma.
Lees verder: bietensap en nitraat, bèta-alanine bij intervaltraining en de opbouw van een veilige pre-workout.
Literatuurlijst
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480–1495.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59.
- Moinard C, Nicolis I, Neveux N, et al. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr. 2008;99(4):855–862.
- Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol. 2015;119(4):385–395.
